Site logo

Rugpijn oefeningen

Hoe ik van mijn rugpijn afkwam door oefeningen

Lage rugpijn oefeningen


We beginnen met de volgende oefeningen voor verlichting van de lage rugpijn, deze procedure kunt u het beste ’s avonds voor het slapen gaan uitvoeren en daarna direct lekker gaan slapen, de volgende ochtend zult u al veel minder last hebben van uw rug. Veel mensen doen ook yoga oefeningen tegen rugpijn maar dit zijn eenvoudige ontspanningsoefeningen die direct verlichting bieden bij beknelde zenuwen en gespannen spieren. De ontspanningsoefeningen bestaan uit 3 fases.

Fase 1: Het oprekken van de lange rugspieren


1 Neem een lekker warme douche (of bad) zodat uw rug goed warm en doorbloed is. Na het douchen geen strakke of beknellende kleding aantrekken, maar bijvoorbeeld gewoon uw ondergoed.

2 Zorg dat u uw oefeningen in een warme omgeving kunt doen (min. 20 graden), hierdoor blijft u ontspannen.

3 Ga plat op uw rug liggen op bed of op de grond (bijvoorkeur geen harde vloer, maar vloerbedekking of op een deken) en strek u helemaal uit met uw armen langs uw lichaam.

4 Let op uw ademhaling, deze moet ontspannen zijn en niet gehaast. Uw ademhaling is heel belangrijk bij de oefeningen om te ontspannen.

5 Trek uw linkerbeen met de knie naar uw linkerschouder toe door met uw handen onder de knie uw been naar uw schouder te bewegen. Als u uw knie naar uw schouder haalt, buigt u uw hoofd naar voren zodat de kin naar de borst gaat en, belangrijk; adem diep uit! Houd de knie zover als u kunt gespannen naar de schouder. Kom weer terug in de gestrekte lighouding en probeer u te ontspannen.

6 Trek vervolgens uw rechterknie naar uw rechterschouder met uw handen net onder de knie. De procedure is dezelfde als voor het linker been.

7 In totaal 3x uw linker en 3x uw rechter knie vloeiend naar uw schouders brengen. Niet vergeten; uitademen, kin naar de borst, 3 seconden vasthouden en weer terug naar de gestrekte houding.

8 Vervolgens doen we dezelfde oefening met beide knieën naast elkaar. Pak uw benen net onder de knie beet en trek ze allebei naar uw schouders toe op dezelfde wijze als u dat voor één been deed. Ook nu weer uitademen en ontspannen, kin op de borst en 3 seconden vasthouden (u ligt dan in de foetus houding). Als het goed is zult u merken dat tijdens de oefeningen u uw knieën steeds dichter tot uw schouders kunt komen.

9 Kom weer tot de uitgestrekte houding en ontspan u.

Fase 2: het oprekken van de onderste lange rugspieren


1 In de uitgestrekte lighouding met uw armen langs uw lichaam, plaatst u uw voeten plat op de grond zo dicht mogelijk naar uw achterwerk. Uw knieën staan dus nu naast elkaar omhoog.

2 Kijk naar een punt recht boven u op het plafond. Tijdens deze fase blijft u hiernaar kijken, dit helpt u uw rug zo recht mogelijk te houden.

3 Met uw handen plat op de grond laat u nu uw knieën langzaam naar links draaien, waarbij de linkervoet weliswaar mee draait, maar wel op de grond blijft. Ook de knieën houdt u bij elkaar. Probeer uw knieën zo ver mogelijk naar de grond te draaien. Terwijl u dit doet: volledig rustig uitademen. Forceer het niet, maar laat de zwaartekracht aan uw benen trekken en concentreer u op het ontspannen door uit te ademen. Houdt uw knieën 10 seconden naar links. Kom rustig terug in de houding met de knieën recht omhoog.

4 Vervolgens dezelfde stap naar rechts.

5 Doe stap 3 en 4 nu 3x en u mag uw rug langer getordeerd houden als u dit ontspannen doet en u uw lage rugspieren voelt ontspannen.

6 Kom weer tot de uitgestrekte houding en ontspan u.

Fase 3: Ruimte tussen de wervels creëren


1 Draai u om en ga op uw handen en knieën „staan” (de kruiphouding). Uw handen recht onder uw schouders en uw knieën recht onder uw heupen.

2 Draai uw handen met de vingers naar elkaar toe, uw ellebogen staan nu naar buiten. Kijk nu naar voren en houdt u hoofd recht.

3 Zak nu langzaam met uw hoofd recht naar beneden naar uw handen, maar blijft zoveel mogelijk naar voren kijken! (tja, dit is even wennen). Tijdens het zakken ademt u volledig uit. Ongeveer 5 tot 10 centimeter boven uw handen stopt u.

4 Terwijl naar voren blijft kijken en uw boven uw handen met uw kin hangt, beweegt u uw achterwerk naar achteren, hierbij uw hoofd op dezelfde afstand van de grond houdend totdat uw buik op uw bovenbenen ligt. Ontspan u even in deze houding, maar blijf recht vooruit kijken.

5 Nu gaat u in dezelfde beweging terug, maar zodra u met uw kin weer boven u handen bent rustig naar voren doorgaan en in een vloeiende beweging nu uw kin naar boven brengen (naar boven gaan kijken). Uw buik laat u nu zakken tot deze ongeveer 5 tot 10 centimeter boven uw handen is. Probeer deze houding 3 seconden vast te houden terwijl u weer uit ademt. U zult vooral uw armspieren voelen omdat deze in een ongewone houding houding staan, maar uw rug komt in een mooie holle houding te staan zodat er ruimte tussen uw ruggenwervels ontstaat.

6 Kom weer terug in de kruiphouding, ontspan u even en herhaal stap 3 t/m 5 nog 2x.

7 Nu mag u gaan staan, even rustig rondstappen en lekker gaan slapen. U gaat de nacht in met een ontspannen lage rug, uw rugpijn zal grotendeels weg zijn, in ieder geval dragelijk, en laat nu rust maar zijn werk doen.

Hoe vaak en wanneer


De oefeningen nemen ongeveer 15 minuten in beslag. Ze mogen ’s morgens herhaald worden en op elk moment van de dag wanneer uw lage rugpijn ondraaglijk wordt. Maar in ieder geval elke avond voordat u gaat slapen. Belangrijk is dat u ook het patroon van voeding en rust in acht neem.

Binnen 7 tot 10 dagen elke avond deze ontspanningsoefeningen te hebben gedaan zal uw rugpijn aanzienlijk minder zijn, waarschijnlijk helemaal weg. Nu is het zaak om uw rug sterker te maken zodat uw rugpijn niet wederkeert. Zie hiervoor de kracht oefeningen.

Hebt u baat bij deze oefeningen, aanvullingen of vragen? Neem dan contact op.